불면증 원인과 극복하는 법.

1-1. 불면증 증상.

불면증 클리닉과 수면 유도제의 매출이 증가세에 있다. 밤에 몇 시간이 지나도록 잠을 들지 못하거나 너무 일찍 깨어버리는 불면증 때문이다. 이러한 증상이 2주 이상 지속될 경우 생활 패턴에 변화가 필요하며, 1달 이상이라면 전문가와 상담이 필요하다. 다만, 단순히 하루나 이틀 잠이 오지 않는 것은 신체 건강한 정상인일지라도 흔히 발생하는 것이기에 지나친 걱정은 하지 않아도 된다. 

1-2. 원인.

잠을 쉽게 혹은 깊이 자지 못하는 원인은 크게 육체적인 것과 정신적인 것으로 나누어 볼 수 있다. 육체적인 원인으로는 교감 신경의 흥분으로 신체에 전반적인 수축이 일어날 경우 발생할 수 있다. 이는 장거리 여행에 따른 시차, 잠들기 2시간 이내의 과도한 운동과 음주, 카페인이 다량 함유된 커피 등을 섭취할 때 심화된다. 정신적인 원인으로는 스트레스에 따른 뇌 신경의 압박과 극도의 불안감으로 인한 경계 태세로 호르몬 분비 이상이 발생하는 것을 들 수 있다. 

2-1. 극복법.

불면증 해소 방법으로는 한의학은 물론, 국내외 유수의 의료 기관에서 많은 연구가 진행되고 있다. 100% 이것이면 해소된다는 정답은 없으나 그 중 효과가 큰 방법은 크게 4가지로 요약된다. 바로 식사, 운동, 음악, 그리고 명상이 그것이다. 첫번째, 식사는 본인이 잠들고 싶어하는 시간 2시간 이내에는 절대 과식해서는 안된다. 인체의 오장육부가 음식을 받아들이고 소화 시키기 위해 작동하는 것은 살아있기 위해 심장이 뛰는 것 만큼이나 자연스러운 현상이다. 그런데 인체의 장기가 음식을 분해하고 영양분을 흡수해야 할 시간에 잠들기 위해 눕는다면, 당연히 수면에 방해가 될 수밖에 없다. 평범한 해법인 것 같지만 매우 중요한 요소이며, 샌안토니오 보건과학센터 연구팀에서는 식사 시간에 대한 규정을 지키지 않는 불면증 환자는 다른 진료를 금지할 만큼 강력한 치료법으로 제시하고 있다. 잠들기 직전 공복감을 느낄 때는 따뜻한 물이나 우유를 마시는 것을 권유한다. 두번째는 적당한 운동이다. 운동을 통해 교감신경과 부교감 신경의 스위치를 껏다 켰다 하는 과정을 거치면 신체는 자연치유력을 발생시키며, 이는 잠자는 밤에 극대화 된다. 자연스럽게 우리의 몸은 이 과정을 겪기 위해 수면에 드는 것을 선택한다. 다만, 운동 역시 잠들기 전 2시간 이내 과격한 수준은 호르몬 분비 이상을 초래할 수 있기에 피하는 것이 좋다. 세번째는 음악이다. 어린 아이가 부모의 곁에서 자장가를 들을 때 잘 자는 것과 같다. 성인이라 할지라도 잠자리에 누워 몸과 마음의 이완을 불러오는 소리를 찾아 듣는다면 수면에 큰 도움이 된다. 다만, 일정 시간 재생 후 음악이 꺼질 수 있도록 타이머를 설정해 두는 것이 필요하다. 소음에 가깝게 오래 지속되는 소리는 인간의 전두엽과 뇌간에 자칫 손상을 가져올 수 있기 때문이다. 장작이 타는 소리나 비가 내리는 소리 등 자연스러운 음악이나, 마음을 편안하게 해주는 잔잔한 클래식이 일정 시간 재생되는 정도가 적절하다. 끝으로 네번째는 명상이다. 인도 마트리만디르 명상센터의 주민 중 불면증을 겪는 사람의 비중은 0에 가까울 만큼 놀라운 수준으로, 유럽의 언론이 집중 취재한 적이 있다. 편안하게 내면을 바라보고 차분히 들숨과 날숨을 반복하는 행동 만으로도 인간의 정신과 육체가 평온한 상태로 회복되면서 자연스럽게 잠이 들게 된다. 현자 수준의 명상수련이 아니더라도 편안한 호흡을 연습하고 익숙하게 만드는 방법은 불면증과 대인기피장애 그리고 공황장애 등에 큰 효과가 있다고 한다.     

2-2. 주의할 점: 수면유도제와 신경안정제에 의존하면 안된다. 

상기의 4대 해법인 식사, 운동, 음악, 명상이 번거롭다고 하여 쉽게 수면유도제나 신경안정제를 처방받아 복용하는 것은 장기적으로 큰 위험이 될 수 있다. 트리아졸람과 졸피뎀 그리고 독실아민 등은 인체의 중추신경계를 눌러 강제적으로 잠들게 하는 효과가 있다. 분명 첫 복용에는 효과가 있지만, 불면증이 잘못된 식생활 습관으로 구조적인 경우에는 자칫 복용과 불면증클리닉에만 의존하게 되는 결과를 불러온다. 정말 무서운 것은 처방약을 지속적으로 먹을 시, 수면 유도효과가 점점 약해질 수 있고 이는 더 많고 강한 약을 선호하게 되거나 불면증 클리닉의 vip고객으로 등극할 수 있다는 것이다. 미국식품의약국은 명시적으로 수면 유도제를 2주 이상 쓰지 말 것을 권유한다. 최근 미국 워싱턴 대학 연구팀은 수면유도제 장기 복용 시 치매 발생률이 54%나 증가한다고 발표하였다. 이는 항히스타민의 성분이 신경전달을 억제하면서 부작용을 발생시키기 때문이다.

3-1. 건강한 식생활 습관의 회복과 정신적인 안정이 필요하다.

인위적이고 과한 운동과 식사 그리고 약의 복용은 불면증에 전혀 도움이 되지 않는다. 고가의 불면증 클리닉을 찾아 상담을 하여도 상기의 해법에서 크게 벗어나지 않는 답을 한다. 바이오 리듬의 불안정성이 장기간 불면증 환자를 괴롭히는 심정을 알고 있다. 그렇기에 더욱더 한번 잘못된 방법을 선택하면 앞으로 남은 인생이 괴로울 수 있음을 명심해야 한다. 건강한 식생활 습관과 안정적인 음악과 명상 수련이 장기적으로 건전한 해법이 될 것이다.

3-2. 오늘 당장 잠들기 2시간 전에 식사와 운동을 마치고 차분한 음악과 명상을 가까이 하자.

현재 불면증이라면 오늘은 잠자리에 들기 적어도 2시간 전에 가볍게 식사와 운동을 마무리하기를 권한다. 이어서 유튜브에서 이어듣기 탭을 끈 상태로 약 30분~1시간 분량의 차분한 클래식을 틀고, 잠자리에 누워보자. 그리고 본인의 호흡을 무심히 바라보다 잠들 수 있을 것이다. 만일, 그래도 잠이 오지 않는다면, 억지로 누워 있으려 하지 말고 일어나 따뜻한 물을 마시며 독서를 하는 것도 좋다. 위의 방법을 다함께 쓰더라도 하루아침에 불면증이 치유되지 않을 수 있다. 그러나 건강하고 안정적인 치유법이기에 결국에는 편안한 수면에 들게 할 것이다. 행복한 수면의 밤이 곧 찾아오기를 바란다.